ダンベルを持ち上げるより、むしろゆっくり下げる動きの方が筋トレ効果がアップするという研究結果 [朝一から閉店までφ★]
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2022年11月19日
ずしりと重たいダンベルやバーベルを持ち上げるウェイトリフティングは、筋トレの王道のようなイメージがある。だが本当はその逆が正解なのだという。
新潟医療福祉大学や西九州大学などの研究チームによると、筋トレ効果を最大限に引き出すには、ウェイトを"下ろす"のが一番なのだそうだ。
つまりは筋肉をデカくするには、「規則的な”伸張性収縮”を少ない回数」こなすことがベストということだ。ウェイトを持ち上げるという動作がじつは無駄だったという意外な発見だ。
研究の共著者であるオーストラリア、エディス・コーワン大学の野坂和則教授は、「1日たった1度の伸張性収縮を週に5日行えば、1日たった3秒だったとしても、筋力アップすることがわかっています」「しかし短縮性収縮にそのような効果はありません」と、プレスリリースで説明する。
筋肉に一番効果的なダンベルの使い方は？
https://karapaia.com/archives/52317822.html >>1
だか、山登りよりも下る方が筋肉痛になるのか >>635
下り坂のほうがキツい慎重にやるのはよく聞くな 入れる時よりゆっくり抜くのが、イカせるコツなんだよ。 これ腹筋鍛える時も同じなんよな
体を持ち上げるより下ろす方をゆっくりやる方が効く >>471
自重トレーニングの本読んだことあるけどこれは初耳だったわ。
確かにこれ効くな。仕事中にやるわ。 筋肥大を狙う場合の方法としては常識。瞬発力向上狙いなら早く動かすのが良い、昔から言われていることを何で今さら。 >>471
アニキ、立ち仕事しながら出来る腹筋運動についても詳しく >>592
こんなこという奴に格好いい身体の奴は皆無 ちなみに熊は筋トレしてないぞ
結局寝てもバルクアップする奴はするんだ >>776
かもな
しかし幸い膝はまだ弱くは無い
筋肉が弱いのが目に見えてきたからなんとかしたい >>16
>懸垂が一回もできなかった時、ネガティブ懸垂ってのをやったらすぐに懸垂できるようになった
>これすごく合理的だったんだな
kwsk >>639
この筋肉、ジムでも鍛える器具なかなか無いんだよね。
デュアルアジャスタブルプーリーってやつで
自分で細かい設定しないと負荷かけられない。 つまり
チンコカッチカッチの極太にするには
フルチンで筋トレをすればいいってことか >>596
だから下げるのも上げるのも素早くやってるやつがかなりいるんだよwって話 >>599
トラックいっぱいの農産物って
10トンあるんやでｗ >>652
大型って今は大体12トンな
トレーラーに関しては25トンな >>650
腰骨に載せて歩く分には結構イケるんだぜ。
昔の人の知恵はほんと感心するよ >>649
チントレの研究も最近大きく進んだぞ
コロナでチンポが小さくなるって症状があった
元通りにする研究の為にチントレ研究が進んでる >>493
Wi-Fi使える場所に移動した。
で、話のキモは、筋トレの効果が高い状況っていうのは、
筋肉が緊張して収縮しよう（筋肉繊維の長さが収縮して短くなろう）としてても、
その収縮の動きが関節や骨格の物理的移動に反映されず（筋繊維の長さが変わらない＝等尺のまま）、
むしろ収縮する方向とは逆に筋肉がわずかに伸長されてしまう負荷がかかる時が
一番筋トレ効果が高い。
とはいえ、コレがもし筋肉が緊張収縮しているのに無理に過剰に筋繊維が伸長されてしまうと
筋繊維が切れて筋断裂、所謂、肉離れってことになるから、
無理な負荷は禁物。
むしろ、最大筋力発生時＝力一杯に筋力を出しているよりも８割くらいの力でも等尺性トレーニングをゆっくりと息をしながら有酸素運動でやると効果があるから、
最初のうちは無理しない様に軽く始めるのがお勧め。
で、そういう筋肉に力を入れていながらも見た目ではほとんど動かないけど
十分な筋トレになる等尺性トレーニングてので、
簡単な道具を使わない自分の身体の動きだけでできる筋トレだと、
例えば両腕や肩周りの筋肉を鍛えるなら、
両手の指を手の平に軽く曲げて
胸の前で両手の指を列車の連結器の様に噛み合わせて引っ掛ける様にして、
左右にゆっくり肩の高さで水平に背筋から上腕筋の全体を使って引っ張るってのがある。
息を止めないで８割程度から全力の力を出して、
左右に引っ張る筋肉の動きを１０秒くらい続ける動作を
5セットくらい毎日やってると肩周りの筋肉がついてくる。
上腕筋の、所謂、力こぶを出したい筋トレなら、
左腕なら、左腕を前に軽く肘を曲げて出して、
その左腕の手首を右手で上から押さえる様に掴んで、
左腕の肘をゆっくり下から曲げようとする動作を、
右手で上から動かさない様に反対に抑えて、
動左腕の上腕筋の筋トレと右腕全体の筋トレを同時にする、ってパターンがある。
ダンベルとかを下から持ち上げる際の負荷を反対の腕で掛けてやる、ってやり方
こんなサイトとかにも書いてある
https://www.olive-hitomawashi.com/selfcare/2020/07/3-9.html >>70
ああね
中には力を入れたままで引っ張られて限界以上に伸ばされて切れる筋肉繊維があるということか
縮めるときにはそれが無いと 下げるにはまず持ち上げないといけないんだから結局やるこた一緒だろ
馬鹿なのかな >>650
でもこれは最大重量を扱う凄く合理的な持ち方らしいね
人間の筋肉で一番大きい太ももと二番目に大きい背中の筋肉をフル動員した持ち方
それは結果的にバーベルスクワットのスタートポジションになるらしいw ネガティブが筋肥大にはいいって説がまことしやかに言われ続けてきたけどマジだったんだな >>647
ジャンプして上まで上がってそっからゆっくり下ろす、足つけてジャンプして上げるを繰り返すのがネガティブ懸垂 >>647
ネガティブ懸垂で検索しろよ、直ぐ出てくる
おれは明日からやることにしたわｗ これそれこそ50年前ぐらいから有名な話だろ
トレーナー100人に聞いたら100人同じ事言うレベル 腹回りの脂肪というか筋肉つけてやせるためには
ゆっくり下がって早く上げるスクワットがいい？ >>111
息子に鉄アレイなげつけるとか、とんでもないオヤジだよな >>671
良いけど腹回りは食事変えないと無理
その状態でいくら鍛えてもガタイの良いデブになるだけ これって昔から言われてるあれじゃないの？有酸素運動がどうとか
息を止めてイッキにあげたりするのはあまり効果がないとかどうとか >>1
20年前に買った普通の筋トレ本に書いてあったことを
今さらドヤられてもねえ ベンチプレスも同じことが言えるのかな？
どう考えても上げるときの方が胸が収縮して刺激されている気がする >>642
一番簡単なのは、踵をわずかに浮かしてつま先だけで歩く
立ち止まっている時も踵をわずかに浮かして先立ち
踵を上げているのが目立つ様にしてはダメ
体重が足の親指の付け根で支えている感じにして、
踵を浮かすのは見ても分かりない程度に浮かす
コレは微妙にキツイ
歩くよりも小走りの方が楽に感じたりする
たまには、大きく踵を上げて、足の筋肉をほぐしたりした方が良い
真面目にやり過ぎるとマジで足が疲れるから、そこら辺は適当に
コレは体幹を鍛える基礎にもなるし、
女がやると尻が垂れるのを防止するヒップアップにもなる >>677
収縮する種目はポジティブ重視でいい
ネガティブは基本的に引く動作で効力発揮するから >>678
サンキュー兄貴、あしたからやってみるわ >>667
カールとかは上げるのは反動使って戻すのを出来るだけゆっくりやれば通常の挙上重量以上のネガティブが出来る >>677
ベンチプレスも同じだと思う
上げる時は素早く上げて
戻す時はゆっくり戻す >>677
そもそもベンチプレスで脱力して下ろすのが自殺行為だからベンチプレスは自然とこの動きになるので効きやすい種目なわけよ
スクワットも同様
BIG3だとデッドリフトだけ脱力して下ろせちゃうから腰やるやつが多い >>27
1990年代のボディビルダーにして生体物理学の修士課程を出てるマイクメンツァーによれば
実は上げる力より下ろす重量に耐える力のほうが強いことや
上げる力が枯渇してもまだ耐える力は20～30%残ってるとされ
ネガティブトレやらレストポーズやら上げる時に補助してもらったりやら
今では普通にやってる奴がいるような高重量を使って短時間で追い込むやり方のほうが2時間も3時間もトレするより効果的であることを突き止めてる >>682
懸垂でネガティブがいいって言われるのはそういう理屈が
だとするとローイング系もネガティブ意識が重要ってことだな ネガティブ意識してやると今まで楽々やれてた重量めちゃくちゃしんどくなるし筋肉痛も出まくる しかし筋肉は大事だよな
おれ高校生ときに２年くらい道場に通って黒帯になってたが
その財産である（特に腕の）筋肉があまり落ちもせず何十年も使えたわ
最近歳相応のものに衰えてきたから挽回しようとしてるところ
特に足の筋肉な
ブレーキの踏み間違いの大きな原因の足がとっさにブレーキまで上がらずに
アクセルを踏んでしまうってのがあるって聞いて人事ではなくなった >>680
最近では下ろす時にスピードを増してポイントで止めることにより
加速度と重量の積でもって筋肉にヤバいダメージを与えるとかでトレすることを提唱する奴もいるぞ
例えばぷろたんの先生とか >>5
回数より時間をかけてゆっくりやれって言われてたよな >>495
胸の筋肉が垂れるのを上げるには、
両手を胸の前で合わせて、
所謂、合掌の状態から両肘を肩の高さのやや下まで上げて
両腕を水平にした合掌の形から両腕を押し合うと
胸の筋肉が緊張するのでソレを息をしながら１０秒くらい続けて
有酸素運動をすると良い
筋肉は使えば垂れなくなってくる
貧乳の女も乳の底上げや垂れ防止に効果がある 片手で腕立て伏せやろうとすると下げるのも大変な力がいるからな >>680
ネガティブ重視なら反動使ってもいいんじゃね？
むしろ反動使って重量稼いでゆっくり下ろすが有効って記事かと思った 最大の負荷をかけて回数を少なくてって、体育の授業で普通に習ったが 足の筋肉を鍛えると
あっちの方が戻ってくるってのも目的なのは内緒なｗ >>693
筋繊維をブチブチ切ってより多く超回復させるということ？ これってつまり引っ越し作業や荷降ろし作業が最強ってことか >>693
それ色んな箇所の関節痛めるって意見もあったよ
前腕鍛えるためにそれやっても複数箇所の関節に負荷がかかるとか
しらんけど 「ネガティブをゆっくりする方が効く」なんてのは筋トレしてる奴なら誰でも知っとることやん
「自公政権はカルト宗教政権」くらいの自明の理 思えば、ヨガとかは等尺性筋肉トレーニングだな
激しい運動の様に動いてなくても、
筋力を使って運動してる
ググったら、筋肉トレーニング法には3つの方法
①アイソメトリック（等尺性筋収縮）
②アイソトニック（等張性筋収縮）
③アイソカイネティック（等速性筋収縮）
てあるな
アイソメトリックは激しい運動ができない人でも筋肉を鍛えることができるし、
老人にもオススメ 上げると下げるセットの動作だから
どうでもよくね？ >>710
ネガティブだけのトレーニング方法もある 使ってる筋肉を意識しろと言われるんだけど
なんでそれで効果が上がるのか理屈が分からん 重力に逆らう動きは地面反力使ってしまう
腕で持ち上げるときにも足の力を利用してしまったりする
下ろす動きをゆっくりすると質量がそのまま筋肉に働きかける
という感じ？ 見た目筋肉でモチベあげて
実用性もとめたらいいだろ 普通にそうやってるけど
ゆっくり下げるほうが負荷かかるし 前からあるある言ってる人多いけど
ゆっくり降ろす動作だけが一番効果あるって話だぞ
つまり持ち上げる時は補助の人に上げてもらった方がいいってことじゃないのこれ >>713
米国の大学で実証実験やったんだが、きちんと動作を思い描いてイメトレすると、実際のトレーニングの7割程度、筋肉が増えたらしい 見た目重視なら可能な限り単体箇所の筋肉だけを使うように鍛えるのが理想
運動能力や出力や関節に負担をかけないのが目的ならできるだけ多くの筋肉に負荷を分散させるように鍛えるから両立はなかなかに難しい >「1日たった1度の伸張性収縮を週に5日行えば、1日たった3秒だったとしても、筋力アップすることがわかっています」
きたーーーー 持ち上げるより支えるほうがしんどいってことやね
老害を支える若者達は苦しみしかないな まあ、足腰の鍛錬には、相撲取りがやってる四股がオススメだわ
完璧に綺麗な四股を踏むのは本当にキツいトレーニングやで
体幹がガッツリ鍛えられるしな 色々やるのめんどいのでとりあえずスクワット続けて一年経った ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
