【健康】「運動は20分以上がマスト」「階段は1段飛ばしがよい」のウソ 20分以上なんて無理と思うなら10分を2セットでもいい
■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
https://www.dailyshincho.jp/article/2020/03121115/?all=1
2020年3月12日掲載
(1)「脂肪を燃焼させるには細切れの運動では駄目で、20分以上続けることが必要だと聞きました。20分以上を目安にウォーキングをしています」
(2)「継続は力なり。毎日必ず筋トレを行っています」
(3)「普段運動する機会が少ないので、せめて日常生活で補おうと思い、駅の階段は1段飛ばしで登っています」
(1)〜(3)まで、少しでも健康を意識している人なら聞いたり言ったりしたことがあるようなコメントだろう。
しかしこの三つ、いずれも最新の知見では「間違い」ということになるのだという。東京医科歯科大学教授で医学博士の古川哲史さんは、新著『心臓によい運動、悪い運動』の中でこれらの「健康法」の間違いを解説している。
改めて古川教授に「どこがおかしいのですか?」と聞いてみた。
健康法の知識にもヴァージョンアップが必要
まず(1)について。
「たしかに以前は、脂肪が燃焼するためには20分以上の運動が必要だといわれていました。その根拠は次のようなものだとされていました。
運動をする際には筋肉は糖(グリコーゲン)をエネルギー源として使う。このエネルギー源となる糖の貯蔵量には限りがあるため、それが使い尽くされると脂肪細胞から脂肪動員が起こって脂肪がエネルギー源として利用される。それが大体運動開始から20分なので、20分以上の運動が必要だ……もっともらしい説明ですが、今ではこれは間違っていると考えられています。
身体にため込まれたグリコーゲンが使い尽くされるには実は2時間近いエクササイズが必要なので、20分程度ではどうにもなりません。なぜ20分という説が広がったかといえば、ある実験で『脂肪の燃焼には20分以上運動することが効果的だ』という結論が出たのですが、それがいつの間にか『20分以上運動しないと脂肪が燃焼しない』に置き換わってしまったようなのです。
実際には、連続的な運動と断続的な運動を比較した場合、合計運動量が同じならばエネルギー消費量に大差はないという研究結果が出ています。だから『20分以上なんて無理』と思うなら、10分を2セットでもいいのです」
筋トレ
筋肉に必要な休息と栄養 (※写真はイメージ)(他の写真を見る)
筋トレの効果が最も高くなる時期
次に(2)について。毎日トレーニングをしたほうがいいように思えるが、そうでもないという。
「筋トレを行うと、筋肉に小さな損傷が起きます。筋肉痛が起きるのも筋肉損傷が起きている証拠です。
この損傷が治るのには48〜72時間。そして筋トレの2、3日後には筋肉の太さが太くなっています。これを『筋肉の超回復』といいます。この超回復の時期に筋トレをすると、最も効果が高くなります。
この超回復をより大きなものにするためには、休息と栄養が必要になります。あせって筋トレをしては、かえって筋肉が損傷してしまいます。
『いや、私の知り合いは毎日筋トレをしてムキムキの人がいる』と仰る人もいるでしょう。しかし、そうした方々は毎日鍛える筋肉を変えているのです。たとえば1日目は上半身、2日目は下半身、3日目は体幹、という具合に。自己流で毎日やると頑張りほどに効果が出ないことは知っておいてください」
※続きはソースで >>1
階段の一段飛ばし自体、安全ルール的にダメだろ。
エスカレーターの歩きを禁止してる中、何言ってんだか。 こういうのは真面目に身体を動かす人はなんとなく知ってるよね
通勤で歩く程度の人は知らないかもしれないけど
ジムで筋トレする人たちは持続的運動ではないけど太らないし
筋トレが毎日やると回復期間がとれず発達しないどころか壊れるだけなのもみな知ってる >>265
そんなもんかね
半分でやめとこう、と思ってもつい全部食べ切ってしまう >>269
ラーメンも月一で行ってる(多いでしょう?)て言う人居るけど全然影響ない
1週間に1回以上の頻度くらいから少しずつ影響し始め、3日に1回くらいから目に見えた影響出始める え?まだ超回復とか言ってるんですか
『20分以上なんて無理』と思うなら、10分を2セットでもいい
これもないな。心拍あげてそれを続けてナンボ 実際にやってみると
休み休み運動するより連続一定負荷の方が同じ時間なら効果がある
外を信号待ちしながらよりジムで走る方が効果がある 健康健康って言って、健康アクティブ馬鹿は長生きしない、心臓は鍛えられないし。 減量に関して言えば8割は食事
某ビルダーは増量期に意図的に有酸素するぐらい
なぜなら有酸素後は一杯食えるから スクワットと腕立てやって代謝を上げたら全然太らなくなったわ
スイーツをバカスカ食っても太らん 昨日までにめちゃ減った俺の資産も今日明日休むから超回復するよね?
ね? サツマイモ一日4〜5本のユルユルダイエットもどき。ンコがよくでるで まーたこれか
体重減らしたいだけなら食事制限だけで良いぞw ばあさまたちにとおなし
糖質抜きダイエット
コレで脂肪は落ちる 努力を怠るからデブになる
毎日4時間は激しく運動しないと人間は太るだけだ 減量なら運動は必要ない
1日の摂取カロリー量<運動しなくても勝手に消費するカロリー量にするだけ
朝飯抜いて1日2食にすると自然と総摂取カロリーも減る 地下鉄通勤だけで毎日8000歩くらい行くわ、わざわざハードなエクササイズをするような奴はたいして働いてない怠け者。 >>284
8000歩なんて運動してないだろ
最低でも20000歩しろよ >>277
それは若いからだろ
おっさんになったら無駄無駄 好きな時間にスクワット数回。好きな時に好きな数だけやる。
ただし最終的に100回は超えること
それを1ヶ月やってればスタイルはかなり変わってくるわよ スクワットにスピードは必要ない
むしろ、スピードはない方が良い
ゆっくり下げて、ゆっくり上げる方がキツい >>282
あいにくと日本の現代の勤め人は毎日4時間も激しい運動などをやってられる遊び人とは違うんでね。 >>287
40歳のおっさんだぞ
20代前半の頃は好きなだけ食って運動しなくても全然太らなかったけど30こえてから段々体重が増えだした 日本人男性平均身長170cm
BMI18.5 53.5kg(下限体重)
BMI22.0 63.6kg(標準体重)
BMI25.0 72.3kg(肥満度1)
BMI30.0 86.7kg(肥満度2)
BMI35.0 101.2kg(肥満度3)
BMI40.0 115.6kg(肥満度4)
BMI45.0 130.1kg(肥満度5)
日本人女性平均身長157cm
BMI18.5 45.6kg(下限体重)
BMI22.0 54.2kg(標準体重)
BMI25.0 61.6kg(肥満度1)
BMI30.0 73.9kg(肥満度2)
BMI35.0 86.2kg(肥満度3)
BMI40.0 98.6kg(肥満度4)
BMI45.0 110.9kg(肥満度5) >>227 自分は若いころヒンズー1千回腕立て500回を日課にして 体重が90キロから106キロに向上したから 人それぞれだろ マトモに働いてるなら毎日地下鉄通勤で8000歩も歩いてるから休日のハードなエクササイズなんてする必要はない、
しかも満員電車で立ち尽くす労力は歩数にはカウントされないから実際はもっと疲れている >>297
その暮らしな上でデブなんだってば
通勤してないデブと決めつけるな 8000歩はヒトとしては多くなくてむしろ不足している
その程度の運動で身体や脳が活発化するのを感じるやつは稀なのでは? >>298
それは失礼した、てっきり引きこもり無職ニートが何故か日曜日にハードワークしているものだと思ってました >>299
心配するな勤務時間は常に動き回っているから、通勤以上の運動量だよ、
スマホの歩数計にはカウントされないから勘違いする気持ちも分かるが 上りも下りも一段飛ばしは楽でいいよ、一段づづだと中途半端でつまづきそう >>1
先週は35000歩ウォーキングしてきました
5時間くらいかな 持久力上げるならイカとか食べるといいよここぞって時とか >>1
妥協案を推すのは構わないんだけどさあ、
なんでいちいち本命案をディスるわけ?
そこが意味わからんのだよ。
もしかして馬鹿なの? >>297
それはストレスにしかなってないから運動とは言えない >>205
35でちょうど平均身長だけど、平均体重71kgってまじか?
みんなそんなムキムキなのか この手の話は数年ごとに変わるし、調べると専門家でも違うこと言ってる人もいる
「今までのやり方は間違ってたので、もうやらない!」と運動をやめてしまう人も多い
理論よりも週一でもいいから運動を続けることが大事
体を痛めない運動ならどんな運動でもやらないよりは少しでもやったほうがいい ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています